这样跑步才正确

2017-12-20 | 来源:骨科大夫mp

人们越来越注重健康,跑步这一有氧运动简单易行,但往往周围人会提醒小心“跑步膝”。我们如何既能健康的跑步锻炼身体,又避免伤害的发生。

预防“跑步膝”的几个措施:

  1. 减轻体重:体重减少,您可以跑得更轻盈;

  2. 运动前后做至少5分钟热身运动;

  3. 按照10%原则逐渐增加运动量;

  4. 穿一双合适的跑鞋:及时检查跑鞋,如果磨损严重,及时更换新鞋;穿适合扁平足的跑鞋;

  5. 佩戴护膝;

  6. 正确的跑步姿势:前脚掌着地,更稳、更轻快。

结合上面,详解下面四点,让我们好好跑步又不伤膝关节:

01

控制跑量

关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%,但是每个人的个体差异极大,因此每次跑步时的自身感受非常重要,这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度;

在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来;

如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度;

而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

02

减少速度训练

  • 同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大;

  • 同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度,不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因;

  • 跑量虽然只有每天2-3km,但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了;

  • 对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练;

  • 而初跑者根本不用安排速度训练。

03

调整跑步姿势

  • 错误姿势(一)

脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性),此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。

  • 正确姿势

在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

  • 错误姿势(二)

脚部落地受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。

  • 正确姿势

脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

  • 错误姿势(三)

身体不稳定,左右摇晃,会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。

  • 正确姿势

膝盖正面承受冲击的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

04

重视放松和拉伸

跑前的放松,热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉;

因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

跑后的拉伸被很多跑者忽略,尤其是在高强度训练之后,浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下,经常跳过了拉伸环节。

但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的,而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度,但不重视肌肉延展的程度,但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

训练后充分延展自己的肌肉,韧带,甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲倦状态恢复,再生时变的更加有力量。

而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。

来源:武医七病区

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